“В гробу выспишься” — мы все слышали это выражение, даже, наверняка, кивали в ответ, и собирались завтра проснуться пораньше. Мы верим, что успешные люди просыпаются ни свет ни заря, оставляя раннее утро для себя, для планирования дня, и для медленного распития чашечки кофе. На работе есть негласное правило — кто остается после работы и работает на выходных — работает лучше, чем те, кто работают строго по времени. Истощенные, мы хотим расслабиться вечером и чаще отдаем предпочтение походам к друзьям, посещению выставок и вечеров, чем попыткам лечь спать пораньше. В принципе, в обществе как-то не принято с уважением относиться ко сну. Скажешь “Извини, сегодня не пойду к тебе на вечеринку — буду спать”, и все подумают, что ты либо совсем неудачный шутник, либо отмазки лучше не нашел. Впервые в истории живет и процветает массовый недосып. Ни одно другое животное, за всю историю, не ограничивало свой сон. И только люди, с появлением будильников, решили покорить эту стихию.

Мэттью Уолкер, ученый и профессор нейронаук и психологии в Университете Калифорнии в Беркли, в прошлом профессор психиатрии в Медицинской Школе Гарварда, опровергает популярный миф о том, что лечь попозже и проснуться пораньше — это круто. Последствия такого отношения, по словам Мэттью, не только легкая сонливость и рассеянное внимание на следующий день, которые пройдут как только вы получите восьмичасовой сон. Все серьезней: ухудшение памяти, “провалы” внимания, нарушенный метаболизм, повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний и психологических болезней даже при минимальном сокращении сна — вот реальная угроза. “Чем меньше вы спите, тем меньше вы живете” — пишет Мэттью, и добавляет, что вместо вопроса “для какой функции организма полезен сон”, более правильным вопросом был бы “есть ли хоть какая-то биологическая функция, для которой хороший сон не является необходимостью”. Недостаток сна настолько опасен для здоровья, что “Книга рекордов Гиннеса” больше не берет во внимание рекорды по наиболее долгому времени без сна — дабы не поощрять попытки недосыпа.

Мэттью сотрудничал с NASA, Google, и организовал Центр Исследования Сна Человека при Университете Калифорнии. В октябре 2017 Уолкер опубликовал результат четырехлетней работы — книгу, впоследствии ставшую бестселлером в Великобритании и США, “Почему мы спим”.

***

Пока мы говорим “недосып”, это звучит как-то абстрактно и вызывает мало неприятных ощущений. Это как “целлюлит” — да, плохо, но чуть ли не каждая, даже самая худая дама, считает, что он у нее есть. С другой стороны, при взгляде на официальную статистику и результаты исследований — на реальные последствия недосыпа — становится понятно, что целлюлит во много раз желаннее.

Одна из функций, которая нарушается даже при минимальном недостатке сна — это концентрация. И ладно, когда из–за этого вы всего лишь провалили экзамен или сделали ошибку в отчете. Это вообще пустяки. В одних только США каждый час кто-то умирает в автокатастрофе из–за недосыпа, не справившись с управлением. Конечно, можно подумать, что США — это крайний случай, это культура трудоголиков, в которой принято работать вместо сна и отдыха. Тем не менее, автокатастрофы — это лидирующая причина смерти в развитых странах. Статистика показывает, что после пяти и меньше часов сна за ночь, риск попасть в автокатастрофу увеличивается вдвое. Если сократить это время до четырех часов за ночь, риск увеличивается в 11.5 раз. С каждым часом недосыпа, риск растет не линейно, а экспоненциально.

“Да ладно, недосып, — кто-то скажет, — вон алкоголь и наркотики сколько людей убивают”. Это не так. Недосып может привести к такому же уровню неясности сознания, как и алкоголь. После девятнадцати часов без сна (к примеру, если вы проснулись в семь утра и не заснули до двух часов ночи) скорость вашей реакции и способность думать настолько же замедленны, как и у кого-то, кто выпил 2-3 алкогольных напитка за час (концентрация алкоголя 0.08% или выше). Не страшно ли, что количество аварий по причине недосыпа превышает количество аварий из–за алкоголя и наркотиков вместе?

Как так происходит? Мне тоже это казалось непонятным. Однако Уолкер пишет, что есть два пути попасть в автокатастрофу из–за усталости. Первый — это полностью уснуть за рулем. Такое случается нечасто и только с теми, у кого сильный недосып (больше двадцати часов без сна). Именно такую ситуацию мы представляем, когда слышим “умер из–за недосыпа" или "заснул за рулем”. Второй, намного более распространенный вариант, это потеря концентрации на несколько секунд, так называемый “микросон”. Микросон — это не замедленная реакция, это потеря реакции полностью. Он случается с теми, кто хронически недосыпает, то есть регулярно спит меньше семи часов (а ведь для многих даже семь часов — недостижимая цель). Во время микросна все органы чувств и сознание отключаются полностью. Две секунды. Этого достаточно, чтобы не нажать тормоз во время, не повернуть руль, или даже въехать на встречную. Этого достаточно, чтобы не увидеть, как ребенок выбежал на дорогу за мячом.

Мне было страшно читать эти исследования и статистику. Да, я редко не сплю всю ночь. Мало кто спит по четыре часа и меньше. Но очень многие, включая меня, спят 6-7 часов за ночь регулярно. Насколько это лучше, чем одна целая ночь без сна? Не намного. Исследования показывают, что хронический недостаток сна даже на один час за ночь не менее опасен. Дело в том, что недосып имеет свойство аккумулироваться ночь за ночью. Человек, который не спал всю ночь и человек, который спал только по шесть часов десять ночей подряд, сдают тест на концентрацию одинаково плохо. Что еще хуже, люди с хроническим недосыпом не понимают, насколько плоха их реакция и другие когнитивные функции. Чаще всего они оценивают свое состояние как хорошее и даже не подозревают, как регулярный восьмичасовой сон мог бы улучшить результаты. Они привыкли жить в полуоптимальном режиме и это уже кажется нормой.

Попробуйте оценить, сколько часов за ночь вы спите в среднем. Близко ли это число к оптимальным 8-ми часам? Если нет, то почему? И стоит ли недосыпать из–за работы, если в конечном итоге это сделает вас еще менее продуктивным, а выполненную работу — полной ошибок? Если у вас новорожденный ребенок или родитель, нуждающийся в уходе, то недосып — это скорее норма, чем исключение. В большинстве других случаев, недосып — это выбор, и его можно поменять.

***

Предположим вы знаете, что сон важен и даже выделяете на него по восемь с половиной часов в день. Но если у вас банально не получается спать? Мучает бессонница, не можете заснуть, или вы просыпаетесь посреди ночи после всего только четырех часов сна? Что делать в этом случае? Конечно, ночи без сна из–за тяжелых переживаний бывают у всех без исключения. А вот если бессонница случается с вами регулярно и вы никак не можете достичь желанных восьми часов сна за ночь, стоит задумать об изменения в жизни. По словам Мэттью Уолкера, есть пять больших факторов, как именно современная жизнь нарушает биологически запрограммированные ритмы сна: 1) постоянный электрический свет и LED свет; 2) слишком высокая температура в спальне; 3) кофеин; 4) алкоголь; 5) будильник (да-да, ненависть к будильнику далеко не безрассудное чувство).

Ни Свет ни Заря

Насколько освещен ваш дом? Поскольку электрический свет, попадая на сетчатку глаза, сигнализирует мозгу, что день продолжается, он подавляет естественную сонливость. Такой механизм имитирует бессонницу и сокращает время сна ночь за ночью — ведь если вы проводите вечера в ярко освещенной комнате, уставившись в ноутбук или планшет, сонливость не приходит до поздней ночи, а на работе вас ждут к привычному времени. Даже маленькие ночные светильники отдаляют время естественной сонливости, хоть и далеко не так радикально, чтобы нанести непоправимый ущерб. Настоящий враг сна — это светодиод (LED свет). С тех пор как его изобрели двадцать лет назад, дела со сном стали прогрессивно ухудшаться. LED свет в два раза сильнее подавляет выработку мелатонина, чем старые электрические лампочки. Да, мы редко проводим вечера уставившись в лампочку, и можно было бы подумать, что таким образом можно избежать пагубного влияния. Хотелось бы верить, но нет. Ноутбуки, телефоны, и планшеты — приборы, оперирующие на LED свете. Вот в них-то мы часто смотрим часами, прямо перед сном, будь то электронная книга и фильм. И еще, маленькие дети, гораздо более чувствительные к свету, чем взрослые, проводят свои вечера точно также, за планшетом.

Как можно свести пагубное влияние света к минимум? Во-первых, подумайте об использовании минимума освещения вечером и отдайте приоритет маленьким светильникам. Во-вторых, по возможности перейдите на чтение бумажных книг вместо чтения на телефоне. Когда исследователи сравнили уровень мелатонина (гормона сна) у тех, кто перед сном читал бумажную книгу и тех, кто читал книгу на iPad, вторая группа показала уменьшение уровня мелатонина на 50% за ночь. Более того, чтение на iPad отдалило пик уровня мелатонина на три часа, имитируя более поздний циркадный ритм. Просто перейдя на бумажные книги можно начать засыпать на три часа раньше и более глубоким сном. В-третьих, если вас мучает бессонница, попробуйте купить очки, фильтрующие голубое излучение и носите их вечером. Конечно, мало кто отважится отказаться от электрического освещения полностью и проводить вечера при свете огня или свеч. Зато можно свести его к минимуму незамысловатыми смешными желтыми очками.

Без Вина Виноватая

Мало кто, выпив бокальчик вина, не замечал насколько легче заснуть под алкоголем! К сожалению, алкоголь не улучшает сон. Алкоголь относится к классу наркотиков под названием “успокоительные”. Он “успокаивает” мозг, начиная от фронтальной зоны, отвечающей за сознательный контроль импульсов и поведения, и постепенно понижая активность других отделов мозга. Так что же в этом плохого, в успокоительном и сладком напитке?

Да, алкоголь делает вас менее сознательным. Но он не запускает процесс сна. Нам кажется, что сон — это отсутствие сознания, хотя все современные нейрологические исследования показывают, что сон — это не отсутствие активности, это сам по себе активный процесс работы мозга. Активность сна происходит по большей части без участия сознания (за исключением сновидений во время REM сна), но она совершенно не похожа на “отключение” мозга. Поэтому успокоительные и наркотики не способствуют сну — они его предотвращают. Это как выключить компьютер, но не поставить его на зарядку. Да, компьютер не работал ночь, но он и не восстановился. Кроме этого, под влиянием алкоголя сон становится прерывистым (даже если на утро вы не помните эти многочисленные пробуждения) и алкоголь подавляет REM сон, именно тот сон, в котором мы видим сновидения. REM сон критически важен для психологического здоровья. Всем известные галлюцинации алкоголиков — это хронически недополученный REM сон, ворвавшийся в сознание, провоцирующий “сон наяву”.

Тепло ли Тебе?

Вы замечали, насколько тяжело заснуть в жару летом? Или даже зимой, если включить отопление на полную? В принципе замечали, что намного легче заснуть в слишком холодной комнате, чем в слишком теплой? Тому есть биологическая причина.

Поднятие уровня мелатонина связано не только с отсутствием света, но и с понижением температуры. Этот процесс сформировался в те времена, когда люди еще не освоили использование теплой одежды и жили в экваториальном регионе Восточной Африки, где между летом и зимой практически нет разницы температур, зато есть разница в несколько градусов между днем и ночью. Чтобы успешно заснуть, температура тела должна снизиться примерно на один градус Цельсия. Идеальная температура воздуха для сна — 18.3 градусов Цельсия, учитывая стандартную пижаму и одеяло. Температура ниже 12.5 градусов скорее не даст заснуть, чем поможет, если только вы не компенсируете это очень теплым одеялом и пижамой. Но большинство из нас скорее падают в другую крайность и спят в слишком нагретой комнате. Если вы страдаете бессонницей, попробуйте снизить температуру в комнате — откройте форточку, проветрите помещение перед сном, или просто снизьте температуру батарей. Во многих европейских странах это очень распространенная практика и зачастую люди просто не отапливают спальни.

Ужасный и Отвратительный

Будильники впервые появились вместе с началом индустриальной эры, когда нужно было каким-то образом заставить всех рабочих начать работать в одно время. До этого работали в основном на фермах и потребности массово синхронизировать работу не было. С постройкой первых фабрик появилась проблема синхронизации рабочего процесса, и будильник решили устанавливать прямо там же, на фабрике. Он был он таким громким, что будил всех рабочих, живущих возле фабрики.

Кроме человека, ни одно другое животное не просыпается ежедневно под громкий звук. Для любого животного, включая человека, подъем от будильника сравним с пробуждением из–за опасности. Громкий звук запускает механизм fight-or-flight, поднимая давление и возбуждая нервную систему. И хотя будильник вряд ли можно избежать человеку работающему, можно избежать другой его опасности — соблазна “отложить” будильник. Отложите один раз, и вы получите дозу стресса дважды. Отложите дважды — стресс увеличится втрое. Самый верный способ достигнуть постоянного и регулярного сна, это просыпаться в одно и то же время каждый день, в будние дни и в выходные. Да, для большинства это означает сначала использовать будильник. Но если вы начнете спать по восемь часов и вставать в одно и то же время, организм привыкнет, и подъем будет ожидаемым и менее стрессовым.

Любимый Кофе

Двадцатичетырехчасовой циркадный ритм и биологическая потребность сна (концентрация аденозина в теле) — два главных фактора, которые определяют когда у вас появляется сонливость и когда вы просыпаетесь. В этот момент, пока вы читаете статью, в вашем теле накапливается химическое соединение “аденозин”, и его количество будет увеличиваться до тех пор, пока вы не заснете. Когда концентрация достигнет пика, аденозин подавит работу регионов мозга, отвечающих за бодрствование, и, одновременно, начнет стимулировать регионы, отвечающие за наступление сна. Для большинства людей пик аденозина наступает после 12-16 часов без сна.

Искусственно, чувствительность к аденозину можно на время заблокировать химическим соединением — кофеином. Кофеин — это не пищевая добавка, это самый используемый психоактивный стимулятор в мире. Механизм действия кофеина прост — он блокирует рецепторы аденозина. Чтобы понять, как это работает, представьте как кто-то затыкает уши пальцами, дабы не слышать. Точно так же как кажущаяся тишина — результат закрытых ушей, создавшееся впечатление бодрости — всего навсего нечувствительность к потребности спать. Но потребность никуда не уходит, и аденозин продолжает накапливаться.

Уровень кофеина достигает пика через приблизительно 30 минут после того, как вы выпили чашечку кофе. Всего лишь 30 минут! Как заядлый кофеман и любитель кофеен, я уже было понадеялась, что вреда от кофе нет! Но нет, время, за которое кофеин выводиться из организма — около двенадцати часов, а может быть и дольше. Если ваш кофе пришелся на 7 часов вечера, после ужина, то к часу ночи только 50% кофеина будет выведено из организма.

И да, генетическую предрасположенность никто не отменял: в зависимости от того, насколько эффективный вам достался энзим, выводящий кофеин, вы либо спокойно сможете заснуть через несколько часов после вечерней порции эспрессо, либо не заснете до утра.

Маленький комментарий к мифу о том, что кофе помогает думать. Взгляните на исследование NASA в 80-х: ученые дали паукам несколько видов наркотиков и посмотрели, как это скажется на паутине. Вот результат:

Кроме кофе, есть огромное количество других кофеиносодержащих продуктов. Зеленый и черный чай, энергетические напитки, черный шоколад и мороженое, а также таблетки для снижения веса и обезболивающие — все это продукты с высоким содержанием кофеина. И да, декаф кофе, конечно, более здоровая альтернатива. Но в одной чашке кофе декаф все равно содержится от 15 до 30% кофеина обычной порции кофе, так что 3-4 чашки кофе декаф — и вуаля, вы выпили порцию обычного кофе.

***

Снотворные и Бессонница

Ни одно из существующих легальных (и нелегальных) снотворных не способно спровоцировать естественный сон.

Снотворное воздействует на ту же систему в организме, что и алкоголь — они отключают высшие отделы мозга. Кроме того, что такое состояние не приносит эффекта сна, снотворные имеют побочные эффекты. Чаще всего, это шаткость в ногах на следующий день, забывчивость, лунатизм, и замедленная реакция (причина, по которой после приема снотворных нельзя водить машину). Такие побочные эффекты часто подталкивают выпить лишнюю чашку кофе на следующий день, и круг замыкается. Что еще хуже, после прекращения приема снотворных наступает синдром отмены и часто еще более сильная бессонница, чем до начала приема.

На сегодняшний день самым эффективным средством от бессонницы является когнитивно-поведенческая терапия. Терапевт помогает клиенту найти пути придерживаться базовой гигиены сна и также решить индивидуальные проблемы, мешающие спать. Самое очевидное — по возможности отказаться от кофеина и алкоголя, убрать любые экраны из спальни, и снизить температуру воздуха до более прохладной (проветривать перед сном или спать с открытым окном, если возможно — летом пользоваться кондиционером).

***

Совы и Жаворонки

Кроме пошагового объяснения, как именно нарушаются все биологические функции из–за недостатка сна и как улучшить сон, Мэттью Уолкер развеивает популярные мифы про сон. Например, миф о том, что жаворонок ты или сова — дело привычки. Современный мир дискриминирует сов, заставляя их жить по биоритмам жаворонков. Поскольку совы все равно не могут заснуть до полуночи, а вставать им нужно уже ранним утром, они недосыпают и от этого качество их работы сильно падает. Более того, в ранние часы утра совы в любом случае непродуктивны, а когда к ним приходит биологический подъем продуктивности, то рабочий день уже закончился и у них просто нет возможности поработать с полной концентрацией и высоким уровнем энергии.

Такое деление на сов и жаворонков объясняется эволюцией. Когда люди были охотниками и собирателями, они жили под постоянной угрозой хищников. В дневные часы угрозу легко можно было заметить, а ночью с этим обстояло сложнее. Если бы вся группа отправлялась спать одновременно, то это давало бы хищнику целых восемь часов на атаку. Зато если часть группы спит, скажем, с восьми вечера до четырех утра, а часть — с полуночи до восьми, то время уязвимости группы сокращается вдвое! Мы биологически запрограммированы на разные биоритмы, и определяется это генетикой. Если вы сова, то с большой долей вероятности можно сказать, что один из ваших родителей (или оба) тоже совы.

Деление по биоритмам настолько естественно, что есть даже статистика по процентам сов и жаворонков. Примерно 40% людей — жаворонки, они предпочитают вставать на рассвете, счастливы в ранние часы утра и наиболее продуктивны именно в это время (я думаю, что именно они пишут в своих блогах “Люблю вставать в пять и наслаждаться утром”). Еще 30% — совы, они бодрствуют до ночи или даже раннего утра, а встают после полудня, если только их не разбудит будильник. Оставшиеся 30% — где-то посредине, с легким тяготением к вечеру.

К сожалению, общество относится к совам несправедливо. Другие (обычно жаворонки) называют сов ленивыми. Они же поговаривают, что не спать до раннего утра — личный выбор, и если бы совы относились к жизни серьезнее, то смогли бы вставать раньше. На самом деле научно доказано, что совы не лентяи, просто их тело запрограммировано на более поздние биоритмы. Поэтому быть совой — не сознательная ошибка, а генетическая судьба. Даже если совы очень хотят заснуть пораньше, у них вряд ли получится до наступления полуночи. Конечно, просыпаться рано, после всего нескольких часов сна, не очень-то приятно и легко, и, ко всему прочему, совершенно бесполезно для сов. Совы не могут полноценно функционировать утром. Даже если они “бодрствуют”, их мозг находится в полусонном состоянии.

Мэттью предполагает компаниям, заботящимся о качестве жизни своих сотрудников, ввести гибкий график и планировать важные встречи на время от 12 до 3. Так жаворонки смогут приходить в 7 и работать до 3, а совы — с 12 до 8. Обеспечив талантливых сов всеми условиями для комфортной работы и позволив им работать в часы максимальной продуктивность, компании смогут получать более качественно выполненную работу и большую прибыль. К слову, некоторые уже практикуют такой подход.

***

Конечно, каждый сам вправе решать, сколько часов и в какое время ночи спать. Но мы так давно и часто слышим о необходимости жертвовать сном и о том, как успех и карьера требуют недосыпа, что немного научных фактов не повредит для ясности дела. «Как спать меньше и высыпаться» — фишка, которой торгуют разные мотивационные гуру, но проблема в том, что нет способа спать меньше восьми часов и высыпаться. Во всяком случае наука о нем не знает.